Sandrijos patarimai. Pagrindiniai mitybos principai.

September 7, 2017

Mūsų Sandrija (paskaityk apie ją čia) yra fantastiška - nerealiai protinga, skaitanti storiausias knygas, žinanti 'kiečiausius' mokslo straipsnius, be proto graži, daug daug kalbanti ir šiaip visur ir viską spėjanti :)

Ir šį kartą pasigavusios ją puolėme kamantinėti apie tokį super aktualų dalyką - mitybą. Nes turbūt mityba yra ta sritis, kuri keičiasi su kiekviena diena, nesunkiai gali rasti krūvas skirtingų patarimų (kurie dažnai net prieštarauja vienas kitam), ir tada lengviausia tiesiog visai pasimesti - ką daryti? ko valgyti? ko nevalgyti? kada valgyti? kiek valgyti? O gal apskritai - geriausiai išvis nieko nebevalgyti?? Taigi, čiumpam Sandriją už parankės ir lekiame gvildenti aktualiausių mitybos klausimų :)

 

 

Sandrija, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?

Tarp pagrindinių tavo valgių turėtų būti 5-6 valandų laiko tarpai. Per dieną pakanka valgyti tris kartus.

 

Ar reikia valgyti pusryčius?

Reikėtų juos suvalgyti per tris valandas nuo atsikėlimo. Pusryčiai yra būtini. Ir taip yra dėl visai paprasto dalyko - tarkim vakare pavalgai 19h, ir jei ryte nevalgai pusryčių, išvažiuoji į darbą (ar studijas ar dar..), ir tikrai nesulauksi pietų, tau pradės bandelės vaidentis - nes tiesiog tu būsi alkanas. O jei dar planuoji per pietus ar vakare eiti į treniruotę - tai tiesiog būtinai turi pavalgyti. Dažnai pusryčiams renkiesi kiaušinį? Paįvairink pusryčius. Tikrai. Pagal naujausias rekomendacija - per savaitę du kiaušiniai. Tiek užtenka. Jei lygintume vištos kiaušinį ir putpelės kiaušinį - laimi pastarasis. Putpelės kiaušinis yra daug maistingesnis baltymais, mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais.

 

Ar reikia daržovių?

Jei nori gauti pakankamą kiekį mikroelementų ir vitaminų, turi suvalgyti per dieną pusę kilogramo daržovių. Nebūtinai vienu kartu, bet kad visos dienos bėgyje daržovės sudarytų pusę kilogramo. Jos pilnai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Dar vienas pastebėjimas – daržoves, kaip ir kitą skaidulinį maistą, reikia ilgai kramtyti – taip suvalgysite mažiau. Tiems, kas skundžiasi papildomais kilogramais, tai yra labai svarbus patarimas. O pietų ir vakarienės lėkštėje turi BŪTINAI būti daržovių. Kiekis? Pusė lėkštės :) Dar vienas praktiškas patarimas – galima pirmiau suvalgyti daržoves, o tik po jų valgyti mėsą ar žuvį.  Ir tada mažiau suvalgysite, nei valgydami daržoves kartu su mėsa/žuvimi ar etc. O dažniausiai gi būna atvirkščiai - mėsą suvalgo, o daržoves palieka, nes netilpo jau.

Ir stengtis valgyti tai, kas auga pas mus dabar. Mūsų aplinkos produktai. Dabar pas mus labai daug mitų - vienas iš jų, kad jei valgai tik daržoves (na nevalgai mėsos) - tai geležies negausi. Pakankamai geležies galima gauti ir iš augalinės kilmės produktų, ir jos pasisavinimą gerina vitaminas C, kurį galime gauti iš citrinos sulčių :)

Tad užbaigiant - bendra rekomendacija - kasdien pasirinkti 5 skirtingų spalvų vaisius ir daržoves, kad įsisavintume turtingą apsauginių molekulių gamą :)

 

Kiek valgyti riešutų?

Reikia suvalgyti 30 gramų riešutų kiekvieną dieną. Ir taip, jų reikia, bet tas 30 gramų - kaip pamatuoti? Tai yra maždaug saujelė. O realiai dažniausiai gi būna taip, kad paimi vieną riešutą, kitą, ir žiūri,kad jau viso indelio nebėra. Ir jau tada gaunasi per daug. Tai riešutus galima valgyti pusryčiams arba kaip užkandį prieš pietus. Ir lengviausias variantas yra susmulkinti ir  užberti ant pietų salotų. Taip gauni ir sočiųjų riebalų rūgščių, ir omega-3 (ypač iš graikinių riešutų). 

 

O kaip su kruopomis?

Kruopas reikia valgyti bent vieną kartą per dieną. Geriausiai - pusryčiams. Bet būtinai turi būti bent vienas kartas per dieną. Dar geriau, jei valgome mirkytas vandenyje, daigintas kruopas. Pamirkytas kruopas (tiek avižas, tiek grikius ar perlines kruopas) vėliau galima virti/kepti, daigintas tiesiog valgyti su šviežiais ar džiovintais vaisiais, vaisių sultimis. Linų sėmenis rekomenduojama sumalti prieš vartojimą. Kitu atveju gali tiesiog nepasisavinti organizmas visų naudingųjų medžiagų, kurių šiose sėklose yra labai daug. Galima jas ir daiginti. Kruopoms dygstant, vyksta ir suaktyvėja gyvybiniai procesai, todėl padvigubėja mineralinių medžiagų ir vitaminų, sudėtingieji angliavandeniai (pvz. krakmolas) skyla į paprastesnius ir yra lengviau virškinami bei įsisavinami. Taip pat ir su baltymais – pamirkius ar sudaiginus kruopas ar sėklas – baltymai lengviau pasisavinami.

Ankštiniai produktai (pupelės, žirniai, mungo pupuolės ir kt.) turi būti valgomi tris kartus per savaitę. Mažiausiai. Nes ankštiniai produktai turtingi amino rūgštimis. Nors ankštiniai produktai yra krakmolingi, bet taip pat juose daug skaidulų, daug mikroelementų. Ir dažniausias klausimas būna - o jei man nuo jų pučia pilvą? Apgauk savo pilvą - gali ankštinius pamirkyti (avinžirnius užsimerkus iš vakaro, ryte jie visai kitaip, lengviau išverda), gali virti įmetus žolelių, ir pradėti nuo mažesnių porcijų. 

O duoną reikia rinktis sveiką - pilno grūdo, su mažai cukraus (mažiau nei 5g.), su daugiau skaidulų. Ir geriau, kad duona būtų ruginė. Dabar pasirinkimas tikrai didelis, yra net ir grikių miltų duona.

 

Kaip su sūriu ir mėsa?

Daug žmonių valgo sūrį, kad gautų baltymų. Rekomenduotini valgyti šie sūriai - rikota, feta, mocarela. Tuo pačiu reikėtų vengti kietųjų sūrių, nes juose yra gausu sočiųjų riebalų rūgščių.

Mėsos užtenka dviejų kartų per savaitę. Geriausiai - jei ji virta garuose. Tuo tarpu, jei jau valgom keptą ant grotelių, tai apipjaustome ir nevalgome tų visų sudegusių gabalėlių. 

 

Kada valgyti vaisius?

Valgyti vaisius rekomenduojama valanda prieš maistą, arba 1,5 val po maisto. Kodėl? Pabandysiu paaiškinti :) Pagal visas virškinimo fiziologijos taisykles, baltymai pradedami virškinti skrandyje. Ir skrandyje išbūna apie kelias valandas, tuomet “keliauja” į plonąjį žarnyną. Angliavandeniai yra šiek tiek apvirškinami burnoje, o skrandyje, galima sakyti, visai nevirškinami, ir pagrindinis šių maisto medžiagų virškinimas vyksta plonajame žarnyne. Tad, jei pietums, suvalgote kepsnį su ryžiais, tai kol tas kepsnys (baltymai) yra virškinamas skrandyje, visi kiti produktai (angliavandeniai – ryžiai) “laukia eilėje” - kol pateks į plonąjį žarnyną. O jei po pietų, dar pasimėgaujama  vaisiniu desertu, tai “prie laukiančiųjų savo eilės patekti į plonąjį žarnyną” prisideda ir vaisiai – jie ilgą laiką būna išbuvę skrandyje – itin rūgščioje ir aukštos temperatūros terpėje. Ir ten jau pradeda vykti rūgimo procesas. Pagaliau, vaisiams patekus į žarnyną, juose esančių mikroelementų ir vitaminų kiekis būna sumažėjęs iki minimalaus, nes viską sunaikina rūgšti skrandžio terpė. 

 

O miegoti rekomenduojama 6-8 valandas?

O kodėl būtent šešios ar aštuonios valandos miego? Jeigu tu ryte atsikeli nepavargęs, tai gal tau užtenka ir keturių ar penkių valandų miego. Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tuo tarpu, jeigu kalbėtume apie valgymą prieš miegą - tai būtinai reikėtų pavalgyti trys valandos iki fiziologinio miego. 

 

Ar reikia derinti maistą?

Na tarkim, pagal visas taisykles angliavandeniai netinka su baltymais. Kaip pavyzdys - ryžiai (angliavandeniai) nesiderina su mėsa, žuvimi. Tarkim ryžius galima valgyt tik su daržovėmis, mėsą (baltymus) taip pat patariama valgyti su daržovėmis. Taip pat,  nesiderina ir varškė su uogiene. Tačiau, mes valgom varškę su uogom. Bet žinai, kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į tą maisto derinimą, ir dabar kuo toliau, tuo lanksčiau į tai žiūrima. Nebėra to griežtumo. Iš tiesų, nėra to tikslaus derinimo - kad yra taip ir ne kitaip. Yra rekomendacijos. Reikia žiūrėti į tai, kiek tu pats komfortiškai jautiesi, ar raižo/pučia pilvą. Ir tada bandyti dėliotis - kas su kuo, ką po ko, ką prieš ką. Ir net neįmanoma grynai laikytis to maisto derinimo, ypatingai šiais laikais ir mūsų sąlygomis. Bet gali pasižiūrėti, kas tau tinka/patinka, ir pagal tai susidėlioti savo individualius mitybos principus. 

 

Ir pabaigai..

Įdomu yra tai, kad kiekvienas žmogus turi ilgaamžiškumo ir senėjimo genus. Senėjimo genai  aktyvuojami, kai žmogus valgo labai daug ir labai dažnai plius dar ir “beverčio” maisto – baltų miltų produktus, baltuosius ryžius, saldumynus. O ilgaamžiškumo genai aktyvūs tampa apribojus suvartojamas kalorijas, esat fiziškai aktyviems ir kai tu valgai taip vadinamąjį 'smart food' – vaisius, daržoves, riešutus, aliejines sėklas, aitrius prieskonius. Nes šiuose produktuose gausu vadinamųjų fitochemikalų, kurie gerina organizmo funkcijas. Prie 'smart-food' yra priskiriamas net juodasis šokoladas, tik jį reikia vartoti saikingai - iki 2 gabalėlių - ne plytelių!- per dieną.

 

Ačiū Sandrijai už tokią puokštę naudingos informacijos! Dabar belieka tik.. laikytis :)

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload